Mit der Gute Laune Kur gegen den Winterspeck ! auf BRD-Info.net

(02.02.2004) (rgz) GLD = Abnehmen ohne Verzicht und Verbote, Naschen ist ausdrücklich erlaubt, süße Lebensmittel gehören zur Diät dazu und sichern ihren Erfolg

Hier können auch die 3 Mahlzeitenregel (weniger erhöhte Insulinspiegel) einbezogen werden. Dazu natürlich auch Glyx und so. Bewegung hilft der Diät und dem Gewichthalten
.

Warum die Gute-Laune-Diät funktioniert
Die Gute-Laune-Diät ist keine Crash-Kur, sondern ein wissenschaftlich erprobtes Erfolgsprogramm der Universität Göttingen, die von den Experten der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik geprüft und als besonders empfehlenswert eingeschätzt wird, das gut essen und abnehmen verbindet. Der Ernährungsplan sieht etwa 1300 kcal pro Tag vor, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten. Die Mahlzeiten sind in ihrer Reihenfolge flexibel, das Abendessen kann mit dem Mittagessen getauscht werden und auch die Reihenfolge der Tage ist frei wählbar. Auch Zwischenmahlzeiten müssen nicht eingehalten werden. Sie können auch in die Mahlzeiten einbezogen werden. Nach vier Wochen fühlen Sie sich rundum gut und haben ohne zu hungern gut gelaunt ca.10 Pfund abgenommen. Und das ohne Einkaufsstress, exotische Zutaten und komplizierte Rezepte. Vorrats- und Einkaufslisten erleichtern das Planen und vorgefertigte Lebensmittel wie z.B. Fertigpizza sparen Zeit. So ist die Zubereitung der Gerichte schnell und einfach. Sogar Kuchen und Süßigkeiten sind erlaubt ? als Zwischenmahlzeit oder zu den Mahlzeiten ? erleichtern das Durchhalten und beugen Diätfrust vor. Und das gleich doppelt:

·Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die weniger Zucker verzehrt haben, mehr Fett zu sich nahmen.
·Außerdem macht Zucker leistungsfähig und sorgt für gute Laune. Verantwortlich dafür ist Serotonin, ein Botenstoff, der im Gehirn aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gebildet wird. Zucker wirkt im Gehirn gewissermaßen als ?Türöffner? für das Tryptophan und begünstigt so die Bildung des gute Laune Stoffes Serotonin. Ist der Serotoninspiegel hoch, steigt die Stimmung.

Tipp: Starten Sie mit der Diät, wenn Sie wirklich vier Wochen ohne Unterbrechungen Zeit haben.

Kompetent entwickelt und wissenschaftlich geprüft: Die Gute Laune Diät

Die Gute-Laune-Diät wurde an der Ernährungspsychologischen Forschungsstelle der Universität Göttingen unter Leitung von Prof. Dr. Volker Pudel, Kurator der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik, entwickelt. Fachlich betreut wurde die Entwicklung der Diät und die anschließende Studie von Dr. Thomas Ellrott, Dipl oec.-troph Anke Borchardt und Kira Wolf. Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik hat die Gute Laune Diät geprüft und empfiehlt sie. Das Programm erstreckt sich über 8 Wochen und besteht aus zwei Teilen: Einer Diät für 28 Tage mit abwechslungsreichen und einfach nachzukochenden Gerichten, die bei guter Laune schlanker machen und Tipps zum Gewichthalten , die in den folgenden vier Wochen trainiert werden und die Ernährungsweise dauerhaft umstellen helfen.

Die Studie

Abnehmwillige Göttinger Bürger haben die Rezepte der Gute-Laune-Diät zunächst ausprobiert. Dabei gaben sie den Entwicklern wertvolle Tipps zur Alltagstauglichkeit der Rezepte und zum Geschmack. Nachdem dann auch die letzten Kritikpunkte ausgemerzt waren, ging es an eine wissenschaftliche Studie.
Über einen Zeitungsbeitrag wurden Freiwillige untersucht und per Zufall in zwei Gruppen eingeteilt. Die Gruppe, die sofort mit der Diät begann, umfasste 69 Personen, die im Durchschnitt 49 Jahre alt waren und einen BMI von durchschnittlich 30,9 hatten. Nach vier Wochen nahmen noch 56 Personen an der Diät teil, 50 schlossen auch Phase 2 mit den Tipps zum Gewichthalten erfolgreich ab.
Während der Studie kamen die Studienteilnehmer einmal pro Woche in die Ernährungsforschungsstelle. Dort wurden sie gewogen und erhielten die Einkaufslisten und die Diätpläne für die kommende Woche. In der Gewichthaltephase bekamen sie wöchentlich neues Material zu einem Thema wie ?Auf das Fett achten? oder ?Vorsätze?.
Die zweite Diätgruppe bestand aus 92 Personen, die im Schnitt 48 Jahre alt waren und einen BMI von 29,2 hatten. . Sie erhielt die Diätpläne und die Tipps zum Gewichthalten als Paket. Sie haben die Diät ohne Unterstützung durch wöchentliche Betreuungstermine durchgeführt.

BMI ? was ist das?

Hinter dem Kürzel BMI verbrigt sich der Body Mass Index, der zur Einstufung des Körpergewichts herangezogen wird. Berechnet wird der BMI, indem das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Meter geteilt wird. Eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 1,75 m hat also einen BMI von 22,9 (70 kg / (1,75 m* 1,75 m) = 22,85 kg/m2), d.h sie hat Normalgewicht. Die WHO klassifizierte 1998 das Körpergewicht Erwachsener nach folgenden Kriterien:

KlassifikationBMI
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewichtab 25
Adipositasab 30

Die Ergebnisse

Die Studienteilnehmer haben im Durchschnitt in den ersten vier Wochen 4,4 Kilogramm abgenommen. Der größte Erfolg waren 9,4 Kilogramm. In den folgenden vier Wochen haben die Testpersonen im Schnitt weitere 800 Gramm abgenommen. Das bedeutet, in den acht Wochen der Diät nahmen die Studienteilnehmer im Durchschnitt 5,2 Kilogramm ab. Das entspricht in etwa einer Kleidergröße und ist als gesunder Diäterfolg zu werten.
Aber nicht nur das Körpergewicht wurde reduziert. Die Studienteilnehmer fühlten sich auch viel besser. Ein psychologischer Test ergab, dass sie sich weniger müde, träge und in sich selbst zurückgezogen (introvertiert) fühlten. Auch das Ernährungsverhalten veränderte sich: Die Ernährung wurde auf Grund der Diät bewusster gesteuert, aber die Kontrolle war flexibel. Dass bedeutet, dass keine starren Verhaltensmuster erlernt wurden, sondern die Studienteilnehmer einen großen Verhaltensspielraum bei der Auswahl und Kontrolle des Essens hatten.

Die Gute Laune Diät: Rezeptteil

1. Tag
Morgens
Müsli mit Erdbeeren
4 EL Früchtemüsli und 1 Tasse Milch in eine Schale geben. 150 g Erdbeeren waschen putzen, zum Früchtemüsli geben.

Mittags
Filet mit Fenchel
1 Rinder- oder Schweinefilet (100 g) mit 1 TL RapsRapsöl, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Cayennepfeffer einreiben, ca. 15 Minuten ruhen lassen. 2 große Kartoffeln in Salzwasser garen. 1 Fenchelknolle putzen (das Grün aufbewahren, hacken) halbieren und in 1/2 Tasse Gemüsebrühe 5-7 Minuten dünsten. Fleisch in einer beschichteten Pfanne pro Seite 2-3 Minuten braten. In Alufolie wickeln, warm halten. 1 Schalotte fein hacken, in 1 TL Butter in derselben Pfanne glasig dünsten. 1 EL Sherry hinzugeben, den Bratenfond lösen. 1 EL saure Sahne einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fenchel und Fleisch auf einem Teller anrichten. Soße und Fenchelgrün darüber geben.

Abends
Kräuterquark-Brot mit Salat
1 Scheibe Vollkorn- oder mehrkornbrot mit 2 EL Kräuterquark bestreichen. 1 Scheibe gekochten Schinken in feine Streifen schneiden. 1 Kopfsalat putzen, waschen, abtropfen lassen. 3/4 vom Salat mit 1 in Scheiben geschnittenen Tomate und 1/2 gewürfelter Salatgurke vermengen. Schinkenstreifen darüber geben. Zum Brot essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
1/2 Tüte Russisch Brot
1 Schaumzuckerwaffel oder 30 g Marshmellow, süßer Speck oder weiße Mäuse

2. Tag

Morgens
Schinkenbrot
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 TL Senf bestreichen. 1 großes Salatblatt und 1 Scheibe gekochten Schinken darauf legen. Dazu 1 Cappuccino aus 1/2 Becher Kaffee, 1 Tasse Milch und 1-2 TL Zucker.

Mittags
Hähnchenbrust mit Gemüse
1 Hähnchenbrustfilet (125 g) waschen, trocken tupfen. 1 TL RapsRapsöl mit edelsüßem Paprikapulver Cayennepfeffer und Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure verrühren, Fleisch damit einpinseln. Bei 200 °C im Backofen ca. 15 Minuten braten. 2 große Kartoffeln in wenig Wasser garen. 250 g TK-Gemüsemischung in 1/2 Tasse Brühe 8-10 Minuten bissfest dünsten. Fleisch und Kartoffeln dazu essen.

Abends
Tomatenbrot mit Kräutern
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 EL saurer Sahne bestreichen. 1 Tomate und 1 abgezogene Schalotte in Scheiben schneiden. Aufs Brot geben. Mit gehackten Kräutern nach Wahl, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
1 Riegel Früchtemüsli und 1 Glas Apfel- oder Birnensaft
350 g Erdbeeren oder andere Beeren mit 150 ml Dickmilch und 1 Päckchen Vanillezucker

3. Tag

Morgens Cornflakes mit Birne
1 Birne waschen, klein schneiden. Mit 4 EL Cornflakes, 2 TL Zucker, 1/3 Becher Dickmilch, 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen mischen.
Mittags
Erbsensuppe (2 Portionen)
1 Zwiebel würfeln, mit 500 g TK-Erbsen in 400 ml Gemüsebrühe und 100 ml Milch 5 Minuten garen. Mit dem Schneidstab vom Handrührgerät pürieren. 1 TL Speisestärke mit 1 EL Wasser verrühren. Suppe damit andicken. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und Zucker abschmecken. Die Hälfte der Suppe vorm Servieren mit gehackten Kräutern nach Wahl bestreuen. 1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen dazu essen. Als Dessert 1 Kiwi.

Tipp: Restliche Suppe für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren.

Abends
Schinkenbrot mit Radieschen
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1/2 TL Meerrettich und 1 EL Frischkäse bestreichen. 1 Scheibe Schinken und 1/2 Bund klein geschnittene Radieschen darauf legen. Mit Pfeffer, etwas Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Dill bestreuen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
1 Schokoriegel (20 g)
2 EL Kräuterquark und 1 rote Paprikaschote

4. Tag

Morgens
Süßes Brot
1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen durchschneiden, mit 2 EL Frischkäse und 1 TL Konfitüre und 1 TL Honig, Zuckerrübensirup, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen

Mittags
Putencurry
125 g Putenbrustfilet in feine Streifen schneiden, 1 Zwiebel abziehen, fein würfeln. Beides in 1 TL heißem RapsRapsöl anbraten. 1 EL Curry drüberstreuen. 2 Kartoffeln, 1 rote Paprikaschote und 1 Möhre putzen, klein schneiden. Mit je 1 Tasse Gemüsebrühe und Milch zum Fleisch geben. Zugedeckt 10 Minuten garen. Mit frisch geriebenem Ingwer, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Zucker abschmecken.

Abends
Erbsensuppe
Restliche Erbsensuppe vom Vortag erhitzen. Dazu: 1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-½ Rettich mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer
-2 Scheiben Knäckebrot mit 1 TL Butter und 1-2 EL Honig

5. Tag

Morgens
Kräuterquark-Brötchen
1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen durchschneiden, mit 2 EL Kräuterquark bestreichen. 1 Tomate in Scheiben darauf legen, mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. Dazu: 1 Bund Radieschen und 1 Schorle aus Apfelsaft und Mineralwasser.

Mittags
Minestrone (2 Personen)
150 g Kasseler würfeln, in 1 EL heißem RapsRapsöl anbraten. 1 gelbe Paprikaschote, 1 Stange Porree, 150 g Rosenkohl putzen, klein schneiden. Mit 1 Dose abgetropften Kichererbsen, 1 Dose geschälten Tomaten und 300 ml Gemüsebrühe zum Kasseler geben, 20 Minuten garen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. Die Hälfte der Suppe mit 1 ½ EL Käse bestreuen.
Tipp: 2. Portion für den 6. Tag kalt stellen.

Abends
Pikanter Nudelsalat
50 g Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen. 1 Apfel, 1 Zwiebel, 1 rote Paprikaschote, ½ Salatgurke, 1 Scheibe gekochten Schinken und 1 Scheibe Käse klein schneiden. 1 Dose Mais abtropfen lassen. 1 TL RapsRapsöl, 2 EL Essig, 1 TL Senf, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer verrühren. Mit den vorbereiteten Zutaten mischen. 1 Stunde durchziehen lassen. Die Hälfte essen.
Tipp: Restliche Portion Nudelsalat für den nächsten Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-Rohkost aus ½ geriebenem Rettich, 1 Apfel, 1 EL saurer Sahne, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer, Zucker
-1 Riegel Schokolade (20 g) oder 1 Haselnussschnitte

6. Tag

Morgens
Apfelmüsli
1 Apfel klein schneiden, in eine Schale geben, mit etwas Zitronensaft beträufeln. 4 EL Früchtemüsli, 1 Tasse Milch zufügen, mit 1 TL Honig süßen.

Mittags
Minestrone
Restliche Suppe vom Vortag, mit ½ EL geriebenem Käse bestreuen. Als Dessert: 1 Kiwi

Abends
Pikanter Nudelsalat
2 Portionen Nudelsalat vom Vortag essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-3 EL Cornflakes mit 150 ml Dickmilch und 1 TL Zucker
-1 Birne oder 1 Apfel

7. Tag

Morgens
Schinken-Ei-Brot
1 Ei hart kochen. 1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 TL Senf und 1 TL Frischkäse bestreichen, mit 1 Scheibe gekochtem Schinken und dem Ei in Scheiben belegen. Zum Schluss 1 EL SchnittlauchrRapsRapsöllchen drüberstreuen.

Mittags
Frischauflauf
2 Kartoffeln in wenig Salzwasser garen. 150 g Fischfilet in Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, salzen. 1 Zucchini, 1 Zwiebel abziehen, klein schneiden, in 1 TL RapsRapsöl andünsten. 2 TL Sojasauce zufügen. Gemüse in eine gefettete Auflaufform geben, Fischstücke darauf legen. 3 EL Milch und 1 Dill darüber verteilen, mit 3 EL geriebenem Käse bestreuen. Bei 200 Grad ca. 15-20 Minuten überbacken. Kartoffeln dazu essen.

Abends
Crostini
2 Tomaten vierteln, entkernen, würfeln. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe fein würfeln. Einige Blätter Basilikum hacken. Mit Tomaten, Knoblauch und Schalotte vermengen, mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und Zucker abschmecken. 1 Baguettebrötchen halbieren, toasten, mit 1 TL RapsRapsöl beträufeln, Tomaten darauf verteilen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-½ Tüte Russisch Brot
-1 Becher Milchreis

2. Woche

8. Tag

Morgens
Joghurtmüsli
4 EL Früchtemüsli in eine Schale geben. 2 EL klein geschnittenes, gemischtes Trockenobst, 1 Becher Naturjoghurt und 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne dazu geben.

Mittags
Kartoffelbrei mit Spinat und Spiegelei
200 g Kartoffelpüree (Fertigprodukt) und 200 g TK-Rahmspinat nach Packungsanleitung zubereiten. 1 Ei in 1 TL RapsRapsöl braten. Spinat und Ei mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen.

Abends
Vollkorn herzhaft & süß
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit ½ - 1 EL saurer Sahne und 1 TL Konfitüre, Honig, Zuckerrübensirup, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen. 1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 EL Kräuterquark bestreichen. 1 in Scheiben geschnittene Tomate darauf legen. Mit frischen Kräutern, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Rosinenbrötchen
-1 Schale Fruchtjoghurt

9. Tag

Morgens
Apfel-Cornflakes
1 Apfel klein schneiden. Mit 6 EL Cornflakes, 1 Tasse Milch, 1 TL Zucker und 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen vermengen.

Mittags
Fischfilet mit Oliven
3 große Kartoffeln in Salzwasser garen. 1 Kohlrabi und 2 Möhren schälen, in Scheiben schneiden, in wenig Wasser 7 Minuten dünsten. Abgießen, Gemüsewasser auffangen, mit 50 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, Pfeffer und 2 EL Zitronensaft aufkochen, 150 g Fischfilet in dem Sud ca. 5 Minuten dünsten, herausnehmen, warm halten. 6 grüne Oliven in Scheiben schneiden, in den Sud geben und ca. 5 Minuten ohne Deckel einkochen lassen. Gemüse, Kartoffeln und Fisch auf einem Teller anrichten. Sauce darüber geben, mit Petersilie bestreuen.

Abends
Tomaten-Toast
1 Scheibe Tomaten mit 1 gehackten Knoblauchzehe bestreuen. 1 Tomate in Scheiben schneiden, darauf legen. Einige Blätter Feldsalat darüber verteilen. Mit 1 EL geraspeltem Käse bestreuen, im Backofen oder unter dem Grill überbacken. Mit Basilikumblättern garnieren.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1/3 Becher Rote Grütze
-1 Riegel Schokolade oder 1 gefüllte Vollmilchschokolade mit Waffel und Nugatcremefüllung

10. Tag
Morgens
Birnenmüsli
1 Birne klein schneiden, mit 4 EL Früchtemüsli mischen. 1 Tasse Milch darüber geben.

Mittags
Bohnentopf
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in feine Würfel schneiden, in 1 TL heißem RapsRapsöl andünsten. 1 Dose geschälte Tomaten, ½ Dose weiße Bohnen und 100 ml Gemüsebrühe zufügen, einige Minuten kochen lassen. ½ Bund Thymian fein hacken, hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Scheiben Toast toasten und dazu essen.
Tipp: Restliche Bohnen im Kühlschrank für den 13. Tag aufbewahren.

Abends
Kartoffelsalat
2 große Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und in 100 ml Gemüsebrühe ca. 12 Minuten garen. Kartoffelbrühe etwas abkühlen lassen, 1 TL Senf, 2 EL Gurkenwasser, 1 EL saurer Sahne, Zucker und Pfeffer verrühren. ½ Bund Radieschen und 4 Gewürzgurken oder 6-8 Cornichons in Scheiben schneiden, mit den Kartoffeln in die Marinade geben. Gehackte Petersilie darüber streuen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-½ Becher Buttermilch mit 150 g gemischten Früchten (TK oder frisch) und 1 Päckchen Vanillezucker pürieren
-1/3 Becher Rote Grütze

11. Tag

Morgens
Käsebrot
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 TL Senf oder Tomatenmark bestreichen. 1 Scheibe Schnittkäse und einige Blätter Feldsalat darauf legen. Mit Pfeffer bestreuen.

Mittags
Pellkartoffeln mit Kressequark
3 Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen. 150 g Magerquark mit 4 EL Mineralwasser, 3 EL Milch, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und 1 Prise Zucker cremig rühren. 1 Beet Kresse hacken und unterrühren. 150 g Feldsalat waschen, 1 Schalotte in feine Würfel schneiden, zum Salat geben. Salatdressing aus der Tüte anrühren, über den Salat gießen. 1 Geflügelwürstchen erwärmen. Kressequark und Kartoffeln dazu essen.

Abends
Nudelsalat (2 Portionen)
60 g Nudeln in Salzwasser garen, abgießen. Aus 4 EL Essig, 2 EL Gewürzgurkenwasser, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer, Zucker und 2 TL Kräutern eine Marinade zubereiten. ½ Bund Radieschen und 6 Gewürzgurken in Scheiben schneiden, mit 1 Dose Erbsen und 1 Dose Thunfisch vermengen. ¼ Gemüsezwiebel würfeln, zufügen. Marinade und Nudeln unterrühren, durchziehen lassen. Die Hälfte davon essen.
Tipp: 2. Portion für den 12. Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1/3 Teller Rote Grütze
-2 Scheiben Knäckebrot mit 1 TL Butter und 2 TL Honig

12. Tag

Morgens
Johannisbeeren mit süßer Milch
150 g Beeren, z.B. rote Johannisbeeren mit 1 Tasse Milch übergießen und mit 1 TL Zucker abschmecken.

Mittags
Nudeln mit Hackfleischsauce
50 g Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen. 2 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen abziehen, fein würfeln. 200 g Rinderhackfleisch in 1 EL RapsRapsöl kräftig anbraten, Zwiebeln Knoblauch und 4 EL Tomatenmark zufügen, kurz mitbraten. 1 Packung passierte Tomaten zufügen, aufkochen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer, 1 TL Zucker, Kräutern, z.B. Basilikum, abschmecken. Nudeln mit der Hälfte der Hacksauce auf einem Teller anrichten, 1 EL geriebenen Käse darüber streuen.
Tipp: Die 2. Portion Hacksauce für den nächsten Tag kalt stellen.

Abends
Nudelsalat
Nudelsalat vom Vortag essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-150 g rote Johannisbeeren oder anderes Obst mit ½ Becher Buttermilch und 1 Päckchen Vanillezucker pürieren
-50 g Weingummi oder Lakritze

13. Tag

Morgens
Tomatenbrot mit Basilikum
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 TL Tomatenmark oder Senf bestreichen. 1 Tomate in Scheiben und 1 gehackte Schalotte darauf verteilen. Einige Basilikumblätter darüber streuen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen.

Mittags
Nudeln mit Hackfleischsauce
50 g Nudeln in Salzwasser garen. Hackfleischsauce vom Vortag erhitzen. Mit den Nudeln mischen. 3 EL geraspelten Käse darüber streuen.

Abends
Bohnensalat
½ Gemüsezwiebel in feine Würfel schneiden. Mit ½ Dose abgetropften weißen Bohnen (Rest vom 10. Tag) mischen. 2 EL Essig, 1 TL RapsRapsöl, Zucker, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und gehackte Petersilie verrühren, darüber geben. 1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot dazu essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Milchkaffee aus 150 ml Kaffee, 100 ml Milch, 1 TL Zucker, dazu: 1 Riegel Schokolade
-1 Schorle aus 50 ml Apfelsaft und 100 ml Mineralwasser

14. Tag

Morgens
Apfelmüsli
1 Apfel klein schneiden, mit 4 EL Früchtemüsli, 1 Tasse Milch, 1 TL Zucker und 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen mischen.

Mittags
Putencurry
40 g Nudeln in Salzwasser bissfest garen. 250 g Putenbrustfilet in Streifen schneiden, in 1 TL RapsRapsöl anbraten. 2 Zwiebeln fein würfeln, zufügen. 1 EL Currypulver darüber streuen, kurz anrösten. 1 Tasse Gemüsebrühe angießen, 5 Minuten kochen lassen. 1 Tasse Milch mit 1 TL Speisestärke verrühren, zum Fleisch geben, noch mal aufkochen. 1 Dose Früchtecocktail unterrühren. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. Die Hälfte mit den Nudeln essen.
Tipp: 2. Portion Putencurry für den nächsten Tag kalt stellen.

Abends
Würstchen mit Feldsalat
140 g Feldsalat waschen. ¼ Gemüsezwiebel in feine Würfel schneiden und zum Salat geben. 1 Tüte Salatdressing mit Wasser anrühren, über den Salat geben. 1-2 kleine Geflügelwürstchen (ca. 50 g) erwärmen und mit 1 TL Senf und 1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot zum Salat essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Apfel
-1 Schale Fruchtquarkspeise

3. Woche

15. Tag

Morgens
Cornflakes mit Früchten
4 EL Cornflakes mit 1 EL klein geschnittenem Trockenobst, 150 ml Dickmilch und 1 TL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen mischen.

Mittags
Putencurry
30 g Nudeln in Salzwasser bissfest garen, abtropfen lassen. Restliches Putencurry vom Vortag erwärmen, zu den Nudeln essen.

Abends
Pellkartoffeln mit Quark
3 Kartoffeln mit Schale in Salzwasser garen. 100 g Magerquark mit 2 EL Mineralwasser, 2 EL saurer Sahne, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure Pfeffer, 1 TL Zucker, 1 gehackten Knoblauchzehe und ½ Bund in RRapsRapsöllchen geschnittenem Schnittlauch verrühren. 2 Kartoffeln zum Quark essen.
Tipp: Die restliche Kartoffel kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Apfel
-½ Tüte Russisch Brot

16. Tag

Morgens
Kräuterquark-Brot mit Tomate
1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen durchschneiden. Mit 2 EL Kräuterquark bestreichen. 1 Tomate in Scheiben schneiden, darauf legen. 1 EL Kresse darüber streuen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen.

Mittags
Würstchen mit Sauerkraut und Kartoffelbrei
1 Beutel Kartoffelpüree (ca. 400 g Fertigpackung) nach Packungsanleitung zubereiten. 1 TL Butter unterrühren. 1 Dose Sauerkraut mit 2 EL Wasser, 1-2 TL Zucker, etwas Instant-Gemüsebrühe und ½ TL Kümmelkörner aufkochen. 1-2 Geflügelwürstchen (ca. 50 g) darin erwärmen. Zum Püree essen. Dazu: 1-2 TL Senf.

Abends
Kohlrabisuppe (2 Portionen)
2 Kohlrabi, 1 große Kartoffel schälen, klein schneiden. 2 Lauchzwiebeln abziehen, in Ringe schneiden. In 1 TL RapsRapsöl andünsten, Kohlrabi, Kartoffeln, 250 ml Gemüsebrühe und 5 EL Milch zufügen, ca. 7 Minuten garen. Mit dem Schneidestab vom Handrührgerät pürieren. Mit 1 TL Zucker, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer abschmecken. ½ Bund gehackte Petersilie darüber streuen. Hälfte der Suppe mit 1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen essen.
Tipp: Restliche Suppe für den nächsten Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-150 ml Dickmilch mit 1 EL Cornflakes, 1 TL Honig oder Zucker
-50 g Fruchtgummi oder Lakritze

17. Tag

Morgens
Süße Cornflakes
4 EL Cornflakes mit 1 klein geschnittenen Birne, 150 ml Dickmilch und 1 TL Zucker oder Honig mischen. 1 TL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne darüber streuen.

Mittags
Putenfilet auf Feldsalat
1 fein gehackte Knoblauchzehe mit 1 TL RapsRapsöl, etwas Korianderpulver, 1 EL Sojasauce, 1 TL Honig und Ingwerpulver verrühren, 125 g Putenbrust in feine Streifen schneiden, in der Marinade ca. 30 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit 100 g Feldsalat waschen, trocken schleudern. 100 g Champignons, 6 Sherrytomaten und 1 Möhre klein schneiden. Auf einem Teller verteilen. Fettfreies Fertig-Salatdressing darüber geben. Putenbrust in einer beschichteten Pfanne braten, auf dem Salat verteilen.

Abends
Kohlrabisuppe
Die 2. Portion vom Vortag erwärmen. Dazu: 1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Stück Obstkuchen aus Hefeteig, z.B. mit Äpfeln oder Erdbeeren
-1 Rosinenbrötchen. Dazu: 1 große Schorle aus 100 ml Apfelsaft und 200 ml Mineralwasser

18. Tag

Morgens
Süße Toasts
2 Scheiben Vollkorntoast toasten mit 1 EL Butter oder Margarine bestreichen. Darauf: 1 TL Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut und 1 TL Honig oder Zuckerrübensirup

Mittags
Nudelpfanne
50 g Nudeln in Salzwasser bissfest garen. 1 Lauchzwiebel, 1 Tomate, 1 kleine Zucchini und 1 rote Paprikaschote klein schneiden. Gemüse zugedeckt in 3 EL Gemüsebrühe 5 Minuten dünsten. 2 EL saure Sahne und abgetropfte Nudeln zufügen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer abschmecken. ½ Bund gehackte Petersilie und 3 EL geraspelten Käse über die Nudeln streuen.

Abends
Zwiebelsuppe
2 Zwiebeln in feine Scheiben schneiden und in 1 TL heißem RapsRapsöl anbraten. 250 ml Gemüsebrühe dazu geben und 5-7 Minuten köcheln lassen. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. 1 Scheibe Vollkorntoast toasten, mit 1 geschälten Knoblauchzehe von beiden Seiten einreiben, 1 Scheibe Käse darauf legen. Toast in eine Suppentasse geben, heiße Zwiebelsuppe darüber gießen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-125 g Süß- oder Sauerkirschen mit 4 EL Vanillesauce
-1 Früchte-Müsliriegel

19. Tag

Morgens
Apfel-Cornflakes
1 Apfel klein schneiden. Mit 4 EL Cornflakes, 1 Becher Naturjoghurt und 1 TL Honig oder Zucker vermengen.

Mittags
Schnitzeltoast
1 Ei hart kochen, pellen, in Scheiben schneiden. 2 EL Milch mit 1 TL Speisestärke verrühren. 1Dose Erbsen mit Möhren in 50 ml Wasser erwärmen, mit der Stärkemilch andicken, mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. 1 Schweineschnitzel pfeffern, in 1 TL RapsRapsöl von jeder Seite ca. 2-3 Minuten braten, salzen. 1 Scheibe Vollkorntoast toasten, Schnitzel, Erbsen und Möhren drauf geben, mit Kresse und Ei garnieren.

Abends
Bunter Nudelsalat (2 Portionen)
70 g Nudeln garen. 1 Stange Porree, ½ Gemüsezwiebel in Ringe, 2 Möhren in Scheiben schneiden. 250 g Broccoli klein schneiden. Vorbereitetes Gemüse in 3 EL Brühe ca. 3 Minuten garen. ½ Salatgurke würfeln. 10 Sherrytomaten halbieren, 4 EL Essig, 1 TL RapsRapsöl, 5 EL Gemüsebrühe und ½ Bund gehackte Petersilie, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer verrühren. Vorbereitetes Gemüse unter die abgetropften Nudeln heben. Salatsauce darüber geben. Die Hälfte des Salates essen.
Tipp: 2. Portion Nudelsalat für den nächsten Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich:
-1 Birne
-50 g Fruchtgummi oder Lakritze

20. Tag

Morgens
Brot mit Hüttenkäse
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 EL körnigem Frischkäse und 1 EL Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen.

Mittags
Hähnchen-Gemüse-Pfanne
3 Kartoffeln mit Schale garen, abkühlen lassen, pellen, in Scheiben schneiden. 250 g Spargel schälen, in Salzwasser ca. 8 Minuten dünsten. 1 Zwiebel schälen, fein würfeln. 1 Tomate und ½ Salatgurke in Würfel schneiden (3 Scheiben Gurke für den nächsten Tag aufbewahren). 125 g Hühnerbrustfilet in kleine Stücke schneiden, in 1 TL RapsRapsöl anbraten. 1 abgezogene Knoblauchzehe dazu pressen. Zwiebelwürfel und Gurken zufügen, zugedeckt ca. 5 Minutendünsten. Tomaten, Spargel und Kartoffeln dazu geben. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

Abends
Nudelsalat
Den restlichen Nudelsalat vom Vortag essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Stück Obstkuchen aus Hefeteig, dazu: 1 Milchkaffee aus 150 ml Kaffee, 100 ml Milch und 1-2 TL Zucker
-125 g Süß- oder Sauerkirschen mit 4 EL Vanillesauce

21. Tag

Morgens
Früchtemüsli mit Dickmilch
1 Apfel klein schneiden. Mit 4 EL Früchtemüsli und 150 ml Dickmilch mischen.

Mittags
Broccoli-Käse-Auflauf
250 g Broccoli in kleine Röschen teilen. In 4 EL Wasser zugedeckt 3 Minuten dünsten, abgießen. 1 rote Paprikaschote in Streifen schneiden, 1 Möhre schälen, in Scheiben schneiden. 7 EL Milch erwärmen, 1 Ecke Kräuter-Schmelzkäse darin auflösen. 1 Ei unter die Käsemilch schlagen, mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und Muskat abschmecken. Vorbereitetes Gemüse in eine Auflaufform geben, Käse-Eier-Milch darüber gießen. Im Ofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Mit 2 EL SchnittlauchrRapsRapsöllchen bestreuen.

Abends
Lachsbrot mit Meerrettich
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 TL Meerrettich bestreichen. 2 Scheiben geräuchertem Lachs (ca. 75 g), 3 Scheiben Salatgurke (vom Vortag) und 1 TL Dill darauf geben. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure würzen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-½ Tüte Russisch Brot
-1 Apfel

4. Woche

22. Tag

Morgens
Cornflakes mit Obst
4 EL Cornflakes mit 75 g Obstmischung (TK), 150 ml Dickmilch und 2 TL Zucker mischen.

Mittags
Hamburger mit Pommes
150 g TK-Pommes frites im Backofen nach Packungsangabe zubereiten. 80 g Rinderhackfleisch mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und Paprika kräftig abschmecken, zu einer Frikadelle formen. In 1 TL RapsRapsöl von beiden Seiten ca. 3-4 Minuten braten. 1 Tomate und 1 Gewürzgurke in Scheiben schneiden. 1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen auf dem Toaster erwärmen. Die untere Hälfte mit 1 EL Senf bestreichen, die obere Hälfte mit 1 EL Ketchup. Frikadelle auf die untere Brötchenhälfte legen. Mit 1 Blatt Eisbergsalat, Gurken-, Tomatenscheiben und 1 EL gerösteten zwiebeln belegen. Die obere Hälfte auflegen. Pommes dazu essen.

Abends
Putenbrustbrot
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit 1 EL Salatcreme oder Mayonnaise bestreichen. 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt (30 g) und 1-2 Blätter Eisbergsalat darauf legen. Kräuter nach Wahl darüber streuen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Schaumzuckerwaffel oder 30 g süßer Speck
-1 EL Kräuterquark mit 1 Kohlrabi

23. Tag

Morgens
Brot mit Hüttenkäse
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL körnigem Frischkäse und 1 EL Honig, Zuckerrübensirup, Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen. Dazu: 1 Milchkaffee aus 150 ml Kaffee, 50 ml Milch und 1 TL Zucker.

Mittags
Spitzkohl-Apfelgemüse
2-3 Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen. 1 Kopf Spitzkohl in Streifen schneiden, in Gemüsebrühe ca. 3 Minuten bissfest dünsten. ½ Bund Petersilie fein hacken, zufügen, mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer abschmecken. 1 Zwiebel und 1 Apfel in kleine Würfel schneiden, in 1 TL Butter ca. 4 Minuten dünsten. Mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer abschmecken. 1 Scheibe Schinken (30 g) in feine Streifen schneiden. Kartoffeln mit Spitzkohl und Apfelgemüse auf einem Teller anrichten. Schinken darüber streuen.

Abends
Schichtsalat (2 Portionen)
1 Kopf Eisbergsalat waschen. 100 g Champignons, 1 Bund Radieschen, 1 Gemüsezwiebel, 1 Kohlrabi, 1 Salatgurke putzen bzw. schälen. Vorbereitete Zutaten klein schneiden. Mit 1 Dose Zuckermais und 1 Scheibe gewürfeltem Putenbrustaufschnitt (30 g) in eine Schüssel schichten. 4 EL Salatcreme oder Mayonnaise dazwischen verteilen. Zum Schluss 3 EL geraspelten Käse darüber geben. Die Hälfte essen.
Tipp: Restlichen Salat für den nächsten Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Birne
-1 Teller Milchreis

24. Tag

Morgens
Toast mit Konfitüre
2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 EL körnigem Frischkäse und 1 TL Honig, Zuckerrübensirup, 1 TL Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen.

Mittags
Gemüsepizza (2 Portionen)
1 fertige TK-Pizza ?Margarita? auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. 1 Zwiebel in Ringe schneiden. 100 g Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 10 Sherrytomaten halbieren. 2 Knoblauchzehen abziehen, in feine Scheiben schneiden. Pizza mit dem Gemüse und Knoblauch belegen. Nach Bedarf mit Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer würzen. Mit 4 EL geraspeltem Käse bestreuen. Pizza halbieren. Die eine Hälfte bei 200 Grad ca. 10 Minuten im Ofen backen.
Tipp: Die andere halbe Pizza für den nächsten Tag kalt stellen.

Abends
Schichtsalat
Die restliche Portion vom Vortag essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Apfel
-1 Riegel Schokolade oder 1 Haselnussschnitte

25. Tag

Morgens
Honigbrötchen
1 Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen mit 1 EL Butter oder Margarine, 1 TL Honig, Zuckerrübensirup und 1 TL Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen.

Mittags
Gemüsepizza
Restliche Pizza vom Vortag bei 200 Grad im Backofen aufbacken.

Abends
Spargelsalat (2 Portionen)
1 kg Spargel schälen, die unteren Enden abschneiden. In ca. ¼ l Salzwasser ca. 8 Minuten garen, abtropfen lassen. Spargelwasser mit 3 EL Essig verrühren. Über den Spargel gießen, abkühlen lassen. 1 Ei hart kochen, pellen, würfeln. 1 Schalotte abziehen, hacken, ½ Bund Schnittlauch in feine RRapsRapsöllchen schneiden. Mit 1 TL Zucker, 1 EL Essig und 1 EL RapsRapsöl verrühren. Spargel abtropfen lassen. Ei-Schnittlauch-Mix darüber verteilen. 1 Portion essen.
Tipp: Die 2. Portion für den nächsten Tag kalt stellen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Kiwi
-1 Stück Obstkuchen aus Hefeteig
-1 Milchkaffee aus 150 ml Kaffee, 100 ml Milch und 1 TL Zucker

26. Tag

Morgens
Müsli mit Früchten
4 EL Früchtemüsli mit 1 Becher Naturjoghurt, mit 1 EL gemischtem, klein geschnittenem Trockenobst und 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen mischen.

Mittags
Scholle mit Pellkartoffeln
3 Kartoffeln mit Schale garen. ½ Packung TK-Kräutermischung mit 1 gewürfelten Schalotte, ½ TL RapsRapsöl, 2 EL Essig, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure und Pfeffer verrühren. 1 küchenfertige Scholle waschen und trocken tupfen. Beide Seiten mit Zitronensaft beträufeln, danach salzen und in Mehl wenden. In 1 EL heißem RapsRapsöl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Pellkartoffeln und Kräutersauce dazu essen.

Abends
Spargelsalat
Die 2. Portion Spargelsalat vom Vortag essen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-2 Schaumzuckerwaffeln oder 60 g Mäusespeck
-1 Becher Joghurt mit 100 ml Mineralwasser und 100 g Beeren, z.B. Himbeeren, verrühren

27. Tag

Morgens
Cornflakes mit Joghurt
4 EL Cornflakes mit 2 EL gemischtem, klein geschnittenem Trockenobst, 1 Becher Naturjoghurt, 1 TL Zucker und 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskernen verrühren.

Mittags
Grießbrei mit Obst
300 ml Milch mit 2 EL Zucker und 1 Prise Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure aufkochen. 2 EL Grieß (30 g) unter Rühren in die Milch streuen, vom Herd ziehen, noch 5 Minuten ausquellen lassen. Dazu: 75 g TK-Obstmischung, z. B. Beerencocktail, mit 3 TL Zucker verrühren.
Tipp: 3 Kartoffeln mit Schale in Salzwasser garen. Abgießen und für den nächsten Tag kalt stellen.

Abends
Feldsalat mit Toast
150 g Feldsalat waschen und trocken schleudern. Aus 1 EL RapsRapsöl, 2 EL Essig, 2 EL Wasser, 1 TL Zucker, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und 1 gewürfelten Schalotte eine Sauce rühren. Über den Salat verteilen. Dazu: 1 Scheibe Vollkorntoast oder 2 Scheiben Knäckebrot.
Tipp: Einige Blätter Feldsalat für den nächsten Tag zurücklegen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-2 EL gemischtes Trockenobst
-2 Scheiben Knäckebrot mit 1 TL Butter und 2 TL Honig

28. Tag

Morgens
Süße Toasts
2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 EL Butter oder Margarine, 1 TL Honig oder Zuckerrübensirup und 1 TL Konfitüre, Apfel- oder Birnenkraut bestreichen.

Mittags
Bratkartoffeln mit Ei
3 Kartoffeln vom Vortag pellen und in Scheiben schneiden, in 1 TL heißem RapsRapsöl knusprig braun braten. 1 gehackte Zwiebel zufügen, kurz mitbraten. 1 Ei und 4 EL Milch verquirlen, Fluoridiertes Fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure mit Folsäure, Pfeffer und gehackte Kräuter nach Wahl unterrühren und über die Kartoffeln geben, stocken lassen. 1 Scheibe Schinken ohne Fettrand (30 g) in feine Streifen schneiden. Mit den Bratkartoffeln und 4 Gewürzgurken essen.

Abends
Putensandwich
3 Scheiben Vollkorntoast toasten, mit 1 EL Salatcreme oder Mayonnaise bestreichen. 1 Scheibe Putenbrustaufschnitt (30 g), 2 in Scheiben geschnittenen Tomaten und den restlichen Feldsalat vom Vortag darauf legen. 1 EL geröstete Zwiebeln darüber streuen.

Zwischendurch oder zu den Mahlzeiten zusätzlich oder zu den Mahlzeiten zusätzlich
-1 Apfel
-1 Früchtemüsliriegel + 1 Schorle aus 50 ml Apfel- oder Birnensaft und 100 ml Mineralwasser

1. Bewegung: Bewegt leben

Sport hält schlank
Wie aktiv muss ich sein, um mein Gewicht zu halten? 4 Stunden Sport mit höherer Leistung (z.B. intensive Aerobic-Gymnastik, langsames Joggen, schnelleres Radfahren) oder 8 Stunden Aktivität mit geringer bis mittlerer Aktivität (flottes Spazieren gehen, Walking) pro Woche reichen hierzu aus. Wer aktiv ist, baut mehr Muskeln auf. Muskeln verbrauchen den Großteil der Energie, die wir über Essen & Trinken aufnehmen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Energieverbrennung ? auch in Ruhe. So hilft regelmäßige Aktivität nicht nur beim Sport selbst, sondern auch in den Ruhephasen dazwischen, den Energieverbrauch zu steigern. Regelmäßiger Sport kann noch ?wirksamer? als Alltagsaktivität sein, wenn es um eine gute Figur geht. Zunächst müssen Sie eine Bewegungsart finden, die wirklich zu Ihnen passt, Sie nicht überfordert und auch mit ein paar Kilos zu viel gut zu machen ist. Am Anfang bieten sich daher vor allem Walking, Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging/Aquafitness an. Zumindest so lange, bis überflüssige Kilos abgebaut sind. Wer lange Zeit inaktiv war und auch sonst nicht mehr ganz gesund ist, der sollte seinen Arzt aufsuchen und sich vor Aufnahme der sportlichen Tätigkeit gründlich untersuchen lassen. Gibt der Arzt grünes Licht und sind erst einmal ein paar Kilo runter, dann bieten sich fast alle Sportarten an.
Mannschafts- und Spielsportarten haben den Vorteil einer stärkeren sozialen Bindung als beispielsweise Joggen als Individualsport. Jogger finden schnell Gründe, den Sport ausfallen zu lassen. Wenn aber Ihre Tischtenniskollegen auf Sie warten, dann fällt das Kneifen ungleich schwerer, und die Situation hilft Ihnen, ?dran zu bleiben?. Auch beim Jogging kann man sich diesen sozialen Effekt zu Nutze machen, indem man sich regelmäßig beim Lauftreff oder im Sportverein zum Laufen verabredet.

Was machen Menschen, die erfolgreich abnehmen, anders, als diejenigen, die wieder zunehmen? Sie essen oft nicht weniger, sondern anders. Viele Kohlenhydrate und eine maßvolle Fettaufnahme heißt das erste Erfolgsrezept. Zweites Erfolgsrezept: Sie sind im Alltag deutlich aktiver. Beides zusammen macht den Erfolg auf der Waage aus. Um aktiver zu werden und den Energieverbrauch anzukurbeln, müssen Sie sich nicht gleich ein hartes Joggingprogramm aufbürden oder gar zum Leistungssportler werden. Die beste körperliche Aktivität ist die, die Sie lange Zeit ? über Jahre ? beibehalten können. Wer widerwillig joggen geht, wird früher oder später das Handtuch werfen. Glücklicherweise kann man auch durch Aktivität im Alltag die Energieverbrennung in nicht zu unterschätzender Weise steigern.

Das hat wenig mit Sport zu tun. Alltagswege, wie der Weg zur Arbeit, zur Post, zum Einkaufen, ins Kino usw. können statt mit Auto, Bus oder Bahn mit dem Rad, zu Fuß oder - ganz im Trend - mit dem City-Roller oder auf Inline-Skates zurückgelegt werden. Treppensteigen ist angesagt. Lassen Sie den Aufzug und die Rolltreppe links liegen!

Diese Alternativen sparen oft sogar Zeit, wenn Sie ganz ohne Parkplatznöte ans Ziel gelangen. Gartenarbeit, Hausarbeit, Spazieren gehen tragen ebenfalls zur Fettverbrennung bei. Aktivität im Alltag plus bewusstes Essen sind die wesentlichen Schlüssel zum Langzeiterfolg auf der Waage.

Überprüfen Sie einmal Ihre Gewohnheiten, ob sich nicht der eine oder andere Weg aktiv zurücklegen lässt.
Unterschätzen Sie den Stellenwert solcher Alltagsaktivitäten nicht. Sie sind die entscheidende Hilfe vor allem für diejenigen, die am Sport keinen Gefallen finden können.

2. Ernährung

Mit Obst und Gemüse tun Sie aktiv etwas für Ihre Gesundheit. Deshalb finden Sie in der Gute-Laune-Diät oft Obst als Zwischenmahlzeit und Gemüse in den Hauptgerichten. Achten Sie beim Einkaufen auf Qualität: Greifen Sie nach frischem Obst und Gemüse der Saison und aus der Region. Welkes Gemüse und fleckiges Obst schmecken nicht nur weniger gut als frisches, sie enthalten auch weniger wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine. Kaufen Sie regional angebautes Gemüse und Obst in der Saison. Dann ist es preiswert, schadstoffarm und besonders gesund.
Finden Sie in den Rezepten enthaltene Gemüsearten nicht frisch im Handel, greifen Sie ruhig bei Tiefkühlkost zu. Viele Gemüsearten und auch Beerenobst gibt es tiefgefroren. Dazu werden die entsprechenden Obst- und Gemüsearten erntefrisch, meist küchenfertig vorbereitet, eingefroren.
Eine weitere gute Alternative sind Obst und Gemüse aus der Dose oder aus dem Glas. Auch hier gilt, dass industrielle Konserven aus erntefrischer Ware zubereitet werden. Konserven aus dem eigenen Haushalt sind ebenfalls eine gute Alternative.

Fett mit Augenmaß
Überprüfen Sie einmal Ihre Essgewohnheiten. Es geht vor allem um das Fett, das Tag für Tag in Ihrem Essen ist.. Probieren Sie in der kommenden Woche möglichst viele unserer Praxistipps aus. Sie zeigen, wie Sie schon beim Einkaufen und Zubereiten der Lebensmittel Fett sparen können.

Die Alternativen entdecken
Für viele Lebensmittel, die fettreich sind, gibt es Alternativen. Sicher passen sie nicht immer, aber oft genug. Probieren Sie doch einfach mal aus, welche fettarmen Lebensmittel Ihnen schmecken. Oft gibt es geschmacklich interessante Alternativen, wohingegen Butter oder Halbfettbutter unter Konfitüre nicht wegzudenken ist. Wir haben viele Alternativen zusammengestellt. Die aber müssen Sie selbst ausprobieren.

Fleisch und Wurst für die schlanke Linie
Besonders fettarm ist schieres Muskelfleisch, aber auch durchwachsenes und marmoriertes Fleisch ist relativ fettarm. Bei Rind- und Schweinefleisch kann man gut mit dem Auge auswählen. Es ist zeitgemäß, das Fett von Fleisch und Schinken abzuschneiden. Filet-, Steak-, Schnitzel-, Rouladen- und Gulaschfleisch sind meist eine fettarme Wahl. Auch Hähnchen- und Putenfleisch zählen zu den fettarmen Sorten, wenn es ohne Haut verwendet wird.
Auch Wurstsorten unterschieden sich zum Teil deutlich in ihrem Fettgehalt. Wählen Sie bewusst fettarme Sorten wie Kochschinken, Geflügelwurst oder Wurstsorten mit hohem Gemüseanteil.
Käse klug auswählen
Um beim Käse Fett zu sparen, gibt esfolgende wesentliche Tipps:

Fettbewußte Genießer können zwischen zahlreichen fettarmen Käsesorten (z. B. Sauermilchkäse oder Buttermilch-Frischkäse) auswählen.
Milch und Milchprodukte
Milch, Joghurt und andere Milchprodukte machen die Suche nach den Alternativen einfach: Der Fettgehalt ist stets in Prozent auf der Packung angegeben. Milch selbst gibt es in verschiedenen Fettstufen: entrahmte Milch (0,3% Fett), teilentrahmte Milch (1,5% Fett), Vollmilch (3,5% Fett) und Vollmilch mit natürlichem Fettgehalt (3,8% Fett). Joghurt gibt es pur oder als Fruchtjoghurt. Auch Joghurt gibt es in verschiedenen Fettgehaltstufen: Vollmilchjoghurt hat einen Fettgehalt von 3,5%, fettarmer Joghurt von 1,5% und Magermilchjoghurt enthält maximal 0,3% Fett. Probieren Sie auch die vielen Alternativen für Sahne (30% Fett) beim Kochen oder Kuchenbacken, z.B. Schmand 20-24% Fett, saure Sahne 10% Fett, Kondensmilch 4-7,5% Fett, Mischung aus halb Sahne/halb Milch.

Süßwaren
Süßwaren fallen als Fettquelle weit weniger in Gewicht als Streichfette, RapsRapsöle, fettreiche Wurst- und Käsesorten. Richtige Süßigkeitenliebhaber haben hier trotzdem die Chance, viel Fett einzusparen. Auch bei Süßigkeiten gibt es viele fettarme oder fettfreie Alternativen. Darum heißt es hier ?Klug auswählen!?.

Snacks
Snacks sind würzige Knabbereien. Davon sind Chips, Flips und Nüsse fettreicher als die kalorienarmen Salzstangen und Brezeln.

Backwaren
Brot und Brötchen aus Hefe- und Sauerteig sind keine nennenswerten Fettquellen. Bevorzugen Sie gut sättigendes Vollkornbrot oder Schwarzbrot. Schneiden Sie das Brot möglichst dick und knausern Sie mit den Belägen. Ein so belegtes Brot ist ein kohlenhydratreicher Fitmacher, der lange satt hält.
Eine gute Wahl bei süßen Backwaren sind Hefeteilchen oder Biskuitkuchen, die meist fettarm sind. Viel Obst auf einem Kuchen ist ein gutes Zeichen. Probieren Sie die Alternativen bei Ihrem nächsten Konditorei- oder Bäckerbesuch.

Trinken Sie viel
Getränke sind fast immer fettfrei! Mineralwasser, Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Limonaden, Cola-Getränke, Eistees, Sportdrinks, Energiedrinks, Tees und Kaffee enthalten kein Fett. Mineralwasser, gesprudeltes Leitungswasser und Tees sollten Sie oft trinken. Scheuen Sie nicht vor einem Fruchtsaft oder einer Limonade zurück, weil diese Zucker enthalten. Wenn es nicht gleich ein Liter ist, fällt der Zucker kaum ?ins Gewicht?. Gleiches gilt für das Süßen von Tee und Kaffee. Trinken Sie mindestens 2 besser 2,5 Liter täglich. Ideal ist auch kohlensäurereiches Mineralwasser, das durch die Kohlensäure besonders gut sättigt.
Fetthaltige Ausnahmen sind Mischgetränke mit Sahne oder Milchzusatz. Hier heißt es, auf die Verpackung zu schauen, ob und wie viel Sahne/Fett enthalten ist.

Alternativen
Brotaufstriche: Halbfettbutter, Halbfettmargarine, Brotaufstrich 24% Fett, Frischkäse, Saure Sahne 10% Fett, Schmand 20-24% Fett, Speisequark div. Fettstufen, Cremequark 0,1% Fett,körniger Frischkäse.
Wurst: fettarme Streichwurst , Salami light mit viel magerem Fleisch, Geflügelsalami, Corned Beef, Geflügelwurst, Wurst mit Gemüseanteil (z.B. Geflügelfleisch oder Hinterschinken in Aspik), Gekochter Schinken, fettarme Würstchen.
Käse: Light-Varianten, Camembert 30% Fett i. Tr., Harzer-/Korbkäse, Schmelzkäsescheiben light, Schmelzkäse 20% Fett i. Tr., Frischkäse light, Buttermilch-Frischkäse.
Milchprodukte: Fettarme Milch, Magermilch, Joghurt mit 1,5% Fett, Joghurt 0,3% Fett, Joghurt 0,1% Fett, Fruchtquark 0,1% Fett.
Süßigkeiten: Weingummi, Fruchtgummi, Lakritz, Fruchtbonbons, Schaumzucker, Kaubonbons, Schokorosinen, Marshmallows , Russisch Brot, Biskuitgebäck, so genannte Butterkekse.
Snacks: Salzstangen, fett arme Light-Chips, Brotchips, Trockenobst, Light-Cracker, Popcorn, Apfelchips, Rosinen.

Mit Kohlenhydraten genussvoll fit und satt werden
Kohlenhydrate galten lange Zeit als die wahren ?Dickmacher?: Nudeln, Kartoffeln, Brot und insbesondere der Zucker waren tabu. Das war ein schwergewichtiger Irrtum, denn Kohlenhydrate sind keine Dickmacher, sondern Fitmacher! Bevorzugen Sie Produkte mit reichlich sättigenden Ballaststoffen. Besonders gut sind Vollkornbrot, Pellkartoffeln und Nudeln, die al dente gekocht sind.
Essen Sie mehr Kohlenhydrate, greifen Sie zu bei Brot, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Gemüse. Für Süßschnäbel gibt es auch Süßes, das nicht ins Gewicht fällt: Gummibärchen, Buchstaben-Kekse, Fruchtbonbons, Lakritz, Konfitüre, Honig und natürlich Zucker selbst. Aber auch Schokolade ist nicht verboten. Aber denken Sie daran: Einige Stückchen Schokolade machen glücklich ? viele Tafeln dick! Alles das sind zwar keine nährstoffreichen Lebensmittel, aber Genussmittel, die die Fettzellen nicht belasten. Kohlenhydrate, und Zucker ist auch ein Kohlenhydrat, werden bevorzugt verbrannt, Fett bevorzugt gespeichert. Darum gilt auch hier: mit Augenmaß genießen, aber ohne Angst vor der Gewichtszunahme.
Übrigens: Fruchtsäfte, Cola und Limonaden sind auch fettfrei. Darum ist gegen ein Glas Saft oder Limo nichts einzuwenden.

Auf einen Blick: Tipps zum Gewichthalten

Tipps zum Gewichthalten

Was können Sie nach einer Diät tun, damit es nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt? Befolgen Sie die Tipps zum Gewichthalten! So müssen Sie nicht auf Dauer nach Diätplänen leben. Die Erfahrung zeigt, dass die wenigsten Menschen dauerhaft nach Plan essen möchten und sich folglich beim Kochen immer weniger an die vorgegebenen Rezepte halten. Dann doch besser gleich über ein paar grundlegende Fakten nachdenken, diese in den Alltag einbauen und neue Freiheit zum Genießen gewinnen.

Weltweit befassen sich Forscher mit dem Problem des Übergewichts. Dabei richten sie inzwischen ihr Augenmerk darauf, wie es gelingt, nach einer Diät das erreichte Gewicht zu halten. Amerikanische Forscher kamen auf die Idee die Menschen zu suchen, die erfolgreich abgenommen und danach nicht wieder zugenommen haben. Sie wurden von den Wissenschaftlern untersucht, mussten Fragebögen ausfüllen und Esstagebücher führen. Was machen die wenigen Erfolgreichen anderes als diejenigen, die wieder zunehmen? Das Ergebnis: Sie essen nicht weniger, sondern anders. Viele Kohlenhydrate und eine maßvolle Fettaufnahme heißt das erste Erfolgsrezept. Zweites Erfolgsrezept: Sie sind im Alltag deutlich aktiver als die Erfolglosen. Beides zusammen garantiert den Erfolg auf der Waage. Damit sind die langfristigen Ziele klar: Weniger Fett auf dem Speiseplan und viel Aktivität im Alltag.

Bewegung: Jede Bewegung im Alltag zählt: Einfach öfter mal die Treppe statt des Aufzugs benutzen! Oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, mal eine Station früher aus dem Bus aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

Fettverbrauch: Entdecken Sie fettarme Alternativen. Magere Fleischsorten wie Geflügelbrust, Roastbeef oder Schnitzelfleisch sind immer eine gute Wahl. Dosieren Sie Speise- und Bratfette bewusst und mit Bedacht. Probieren Sie fettarme Wurst- und Käsesorten, wie Kochschinken und Sauermilchkäse..

Kohlenhydrate: Sie sind so richtig was zum Sattessen. Genießen Sie Nudeln, Kartoffeln und Brot. Auch Obst und Gemüse machen satt und liefern wenig Kalorien. Daher mindestens 750 Gramm Gemüse und Obst täglich!

Sport: Planen Sie 2-3-mal pro Woche eine halbe Stunde Ausdauersport ein: Walking, Nordic Walking, Schwimmen oder Rad fahren ist optimal.

Vorsätze: ?Nie wieder? gibt es nicht! Setzen Sie sich realistische und konkrete Ziele.

4. Probleme und Problemlösungen

Jeder nimmt anders ab ? der eine schnell ? der andere Langsam
Der Erfolg einer Diät zeigt sich bei Menschen ganz unterschiedlich. Die einen nehmen kontinuierlich Tag für Tag ein paar Gramm ab, bei anderen hingegen tut sich erst mal gar nichts. Aber das ist kein Grund zur Besorgnis, viel mehr ein Argument gegen tägliches Wiegen. Normalerweise reicht es, sich einmal pro Woche zu wiegen, um den Diäterfolg zu kontrollieren. Und selbst wenn das Gewicht in der vergangenen Woche nicht weiter gesunken ist, so muss am Diäterfolg nicht gezweifelt werden. So schwankt bei vielen Frauen das Gewicht im Verlauf des Zyklus um bis zu zwei Kilogramm ? na

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